LENTIOCCHIECARNE

Siamo in periodo di Natale e S. Silvestro, il cenone è dietro l’angolo e le lenticchie impazzano sulla nostra tavola, possibilmente accompagnate da cotechini, zamponi e stinco.
Non nego che le lenticchie mi piacciano, le mangio spesso soprattutto sotto forma di zuppa che adoro o accompagnate da purè e cotechino, come vuole la tradizione.

In questo periodo non poteva mancare il ritorno di un grande classico: una tabella comparativa tra lenticchie e carne. Gira sul web da parecchi anni; interessati alla loro massima diffusione sono soprattutto i siti e le pagine Facebook di stampo vegano. Mi spiace deluderli, ma quella tabella non è esatta.

Vediamo la tabella:

 

tabella 4

 

Salta subito all’occhio che i valori delle lenticchie sono riferiti a 400 g di prodotto, contro i 100 g della carne. Anche il “markettaro” peggiore sa che la pubblicità comparativa va fatta in maniera che sia effettivamente tale, quindi, ad esempio, sulla stessa quantità di alimento.
Proviamo a ridimensionare la tabella, sempre utilizzando i valori riportati, paragonando 100 g di lenticchie con 100 g di carne.

Molto meglio. Teniamo un momento a parte i valori di Vitamina A, C e fibre e concentriamoci sugli altri (sempre ammettendo che siano giusti). La quantità di proteine è nettamente superiore nella carne. Gli altri sono assolutamente paragonabili.

In realtà questi valori sono completamente sbagliati.
Secondo le tabelle nutrizionali del nut.entecrea (ex INRAN) 100 g di lenticchie contengono:

Lenticchie
100 grammi secche
Lenticchie
100 grammi cotte (bollite in acqua non salata)
Proteine (g) 22.7 6.9
Calcio (mg) 57 29
Ferro (mg) 8 3
Magnesio (mg) 83 28
Potassio (mg) 980 266
Vitamina A (mg) 10 microgrammi 0
Vitamina C (mg) tracce 0
Fibre (g) 13.8 8.3

 

Nella fotografia non è riportato se i 400 g fossero lenticchie secche o lenticchie cotte e sinceramente non riesco a capirlo. Essendo la carne raffigurata cruda anche le lenticchie a mio avviso sono da considerarsi crude, altrimenti che comparazione è? Avete idea di quanto siano 400g di lenticchie secche? Di solito se le acquistate al supermercato le confezioni sono da 500g e se le cuocete tutte sono tantissime.
I dati sono sbagliati anche per quanto riguarda la carne, di cui si intuisce possa essere manzo ma non si sa il “taglio”: anteriore? posteriore? Mah…
Sempre secondo le tabelle nutrizionali del nut.entecrea (ex INRAN) 100g di carne di bovino-vitellone taglio posteriore contengono:

Carne

100 grammi (cruda)

Proteine (g) 21.5
Calcio (mg) 4
Ferro (mg) 1.9
Magnesio (mg) 18
Potassio (mg) 335
Vitamina A (mg) 0
Vitamina C (mg) 0
Fibre (g) 0

Il nut.entecrea non fornisce i valori per la carne bollita. Cerchiamo su altri database. I valori riportati sono paragonabili a quelli dell’ex INRAN. Peccato che i cibi cotti siano cotti e conditi per cui non si possono paragonare lenticchie cotte e carne cotta. Rimaniamo sul crudo e ridimensioniamo la tabella:

Lenticchie
100 grammi secche
Carne 100 g cruda
Proteine (g) 22.7 21.5
Calcio (mg) 57 4
Ferro (mg) 8 1.9
Magnesio (mg) 83 18
Potassio (mg) 980 335
Vitamina A (mg) 10 microgrammi 0
Vitamina C (mg) tracce 0
Fibre (g) 13.8 0

Vista così sembra che le lenticchie siano molto meglio. In realtà basta andare a vedere la composizione amminoacidica delle proteine per accorgersi che:

La carne ha come amminoacido limitante solo il triptofano, e non contiene acido fitico. Le lenticchie hanno come amminoacido limitante tutti quelli solforati e contengono acido fitico. Per amminoacido limitante si intende l’amminoacido  che in un dato alimento risulta in deficit o in carenza rispetto all’equilibrio o alla proporzione di amminoacidi presa come riferimento, cioè le proteine dell’uovo intero.

L’acido fitico (o acido inositol-esafosforico) è la principale forma di deposito di fosforo in molti tessuti vegetali, specialmente nella crusca, nei semi e nella frutta secca (mandorle, noci ecc.) . L’acido fitico e i fitati non sono digeribili per gli esseri umani o per gli animali non ruminanti, quindi non costituiscono una fonte di inositolo o fosfato se mangiati direttamente. Inoltre chelano e quindi rendono inassorbibili alcuni importanti microelementi come zinco e ferro, e in misura minore anche macroelementi come calcio e magnesio.

Quindi alla fine una parte dei sali minerali presenti in maggiore quantità nelle lenticchie non vengono assorbiti per la presenza di acido fitico.

Un appunto sulla tabella originaria che riportava per 400g di lenticchie ben 31 mg di vitamina A. Questi corrispondono a 31.000 RAE (Retinol Activity Equivalent). La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) ne raccomanda un massimo di 9.000 RAE /die per l’uomo e 7.500 RAE/die per le donne. Anche calcolandoli sui 100g i valori di vitamina A (7.750 RAE) sono al limite delle dosi massime raccomandate.  L’effettivo contenuto di vitamina A è 10 microgrammi che corrispondono a 10 RAE.

Quindi, considerando solo ed esclusivamente quanto scritto in tabella possiamo affermare che:

  • la tabella riporta dati sbagliati.
  • la tabella compara due alimenti ma non utilizza lo stesso metro: 400g di lenticchie vs 100g di carne. Questo stratagemma, in un lettore non molto attento, potrebbe indurlo a pensare che “l’industria della carne” ci ha sempre mentito e che le lenticchie sono più nutrienti della carne.
  • i due alimenti sembrano essere equivalenti dal punto di vista nutrizionale, ma mentre mangiare 100g di carne cotta è “facile”, 100g di lenticchie secche sono tante. Pensate solo che nelle diete ipocaloriche dove la porzione di pasta oscilla tra i 70 e gli 80 grammi la porzione di lenticchie secche oscilla tra i 30 e i 40 grammi. Quindi i valori della tabella per quanto riguarda le lenticchie andrebbero ulteriormente ridotti.
  • per entrambi mancano altri valori nutrizionali (obbligatori per legge in etichetta): grassi, composizione dei grassi (saturi o insaturi), carboidrati, sodio, kcal/100g.
  • non viene evidenziato che con la cottura le vitamine riportate (A e C) andrebbero perse in quanto termolabili.

Gli alimenti da sempre vengono paragonati tra loro, basti pensare all’eterno paragone tra grassi di origine animale e vegetale. Ma se proprio dovete farlo almeno fatelo nel modo corretto, prendendo in considerazione i valori nutrizionali (tutti, non solo quelli che tornano più comodi alla vostra causa, qualunque essa sia) di entrambi per 100g di parte edibile. Altrimenti state solo facendo cattiva, pessima informazione.

Thunderstruck at butac punto it. (che stasera si prepara una mercimek çorbası)

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